햄스트링 근육, 중요한 이유!

운동을 시작하면 꼭 듣게 되는 단어 중 하나가 바로 ‘햄스트링’이에요. 그런데 막상 햄스트링이 어디 있는지, 왜 중요한지는 잘 모르는 경우가 많아요. 필라테스 수업을 하다 보면 허벅지 앞쪽은 열심히 운동하면서도 뒷부분인 햄스트링은 잘 모르고 지나치는 분들이 많더라고요. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 아주 중요한 근육이에요. 우리가 걸을 때, 달릴 때, 심지어 앉았다 일어설 때도 햄스트링이 도움을 주고 있어요. 그래서 햄스트링이 약하면 무릎이나 허리 통증이 생기기도 하고 운동 능력도 떨어져요. 오늘은 햄스트링이 무엇인지부터 왜 중요한지, 그리고 어떻게 하면 잘 관리할 수 있는지 하나하나 다 알려드릴게요.

햄스트링이란?

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 세 개의 근육으로 이루어져 있는데 두갈래근, 반건양근, 반막양근이라는 근육들이 모여서 햄스트링을 구성하고 있답니다. 이 근육들은 골반에서 시작해서 무릎 뒤쪽까지 길게 이어져 있어요. 햄스트링의 주된 역할은 무릎을 구부리고 다리를 뒤로 뻗는 거예요. 예를 들어 달릴 때 발을 뒤로 찰 때, 계단을 오를 때, 의자에서 일어날 때 햄스트링이 열심히 일하고 있겠죠. 특히 스포츠를 할 때 햄스트링의 역할이 큰데 축구, 농구, 달리기 같은 운동에서는 햄스트링이 강해야 빠르고 안정적인 움직임이 가능하답니다. 그래서 운동선수들도 햄스트링을 따로 관리할 만큼 아주 중요한 근육이에요.

햄스트링 근육이 중요한 이유

햄스트링 근육이 중요한 이유로는 다양하게 있겠지만 햄스트링이 약하거나 짧아지면 보통 허리와 무릎이 아프기 쉬워요. 햄스트링이 뻣뻣하면 골반이 뒤로 기울어지고 허리가 굽어져서 자세가 나빠지면서 허리디스크나 요통이 생기기도 해요. 무릎에도 무리가 가서 관절염이나 무릎통증의 원인이 되기도 해요. 특히 운동을 할 때 햄스트링이 약하면 점프하거나 빠르게 달릴 때 부상 위험이 높아질 수도 있습니다. 갑자기 뛰다가 허벅지 뒤쪽이 찢어지는 햄스트링 부상도 이와 연관되어 있어요. 그래서 평소에 햄스트링 스트레칭과 근력 운동을 꼭 병행해야 해요.

햄스트링 스트레칭

햄스트링이 너무 뻣뻣하지 않게 스트레칭하는 게 정말 중요해요. 가장 쉬운 스트레칭은 앉아서 하는 햄스트링 스트레칭이에요. 바닥에 다리를 쭉 뻗고 앉아서 상체를 천천히 앞으로 숙여 (라운드백, 괜찮으면 허리 곧게 세운 상태로) 발끝을 향해 손을 뻗어보세요. 이때 무리해서 발끝을 꼭 잡으려고 하지 않아도 되고 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 나면 그 자세를 20-30초 유지해요. 뻣뻣함에 따라 무릎을 약간 굽혀도 괜찮아요. 두 번째로는 누워서 하는 햄스트링 스트레칭도 추천해요. 바닥에 눕고 한쪽 다리를 들어 올려 양손으로 허벅지나 종아리를 잡고 다리를 가슴 쪽으로 당겨보세요. 이때도 허벅지 뒤쪽이 시원하게 늘어나는 느낌이 나면 잘하고 있는 거예요. 이런 스트레칭을 하루에 2-3세트씩 꾸준히 해주면 좋아요.

햄스트링 강화 운동

햄스트링을 건강하게 만들려면 스트레칭과 더불어 근력 운동도 중요해요. 첫 번째로 추천하는 운동은 ‘힙 브릿지’예요. 바닥에 눕고 무릎을 굽힌 뒤 엉덩이를 천천히 들어 올리는 동작이에요. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘이 들어가는 걸 느껴보세요. 15회씩 3세트 추천드리구요! 기구에서 하거나 필라테스 수업에서 진행하면 횟수는 좀 줄여도 괜찮습니다. 두 번째는 ‘루마니안 데드리프트’예요. 양손에 덤벨이나 물병을 들고 무릎을 살짝 굽힌 채 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙여요. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 힘이 들어가는 걸 느끼면 성공이에요. 천천히 올라오기를 반복하면서 햄스트링 근력을 키울 수 있어요. 초보자는 무게 없이 맨몸으로 시작해도 괜찮아요.

햄스트링 잘 관리하는 습관

햄스트링은 우리 몸의 움직임을 부드럽고 안정적으로 만들어주는 아주 중요한 근육이에요. 그래서 운동할 때뿐만 아니라 평소에도 자주 스트레칭하고 강화 운동을 해주는 게 좋아요. 특히 필라테스나 요가를 할 때 햄스트링을 신경 쓰며 동작을 하면 효과가 더 클 수 있답니다. 운동 전후로 햄스트링 스트레칭을 습관처럼 해보세요. 부상 예방에도 도움이 되고, 허리와 무릎 건강에도 정말 좋아요. 꾸준히 하면 몸이 한결 가벼워지고 움직임이 더 부드러워지는 걸 느낄 수 있을 거예요. 오늘부터라도 햄스트링에 더 관심을 가져보는 건 어떨까요?