장요근 스트레칭, 위치 및 증상까지

 

장요근은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는데 바로 허리와 골반, 다리를 연결하는 깊숙한 근육이기 때문입니다. 이 근육은 자세 유지뿐만 아니라 걷기, 뛰기, 앉기 등의 기본적인 움직임을 담당하는 핵심 근육 중 하나예요. 장요근이 뻣뻣하거나 약해지면 허리 통증, 골반 불균형, 자세 불량 등의 문제가 발생할 수 있어요. 특히 오랜 시간 앉아 있는 현대인들에게 장요근의 긴장과 약화는 흔한 문제로 나타나고 있어요. 그렇다면 장요근이 정확히 어디에 위치하고 어떤 역할을 하며, 어떻게 강화하고 스트레칭할 수 있는지 자세히 알아볼게요.

장요근의 위치, 역할

장요근(Psoas Muscle)은 장근(Iliacus)과 요근(Psoas Major) 두 가지 근육으로 이루어져 있어요. 이 두 근육은 함께 작용하면서 골반과 허리의 안정성을 유지하고, 다리를 들어 올리는 동작을 돕는 중요한 역할을 해요.

1. 위치 장요근은 허리뼈(L1~L5)에서 시작되어 골반을 지나 대퇴골(넓적다리뼈)의 작은 돌기(Trochanter Minor)에 붙어요. 신체의 깊은 곳에 위치한 근육이기 때문에 직접 만지기는 어렵지만, 몸의 움직임에 큰 영향을 미쳐요.
2. 역할
   • 다리를 들어 올리는 동작(엉덩이 굴곡)
   • 허리와 골반의 안정성 유지
   • 몸을 앞으로 숙이거나 일어설 때 도움
   • 걷기, 달리기, 점프 같은 활동에서 중요한 역할

장요근이 뻣뻣하거나 약해졌을 때

장요근이 유연하지 않거나 약해지면 다양한 신체적 문제를 초래할 수 있어요. 특히 오래 앉아 있는 습관이 있는 경우 장요근이 짧아지고 긴장되면서 여러 증상이 나타날 수 있어요.

1. 허리 통증 장요근이 짧아지면 허리 근육을 과도하게 사용하게 되어 허리 통증이 발생할 수 있어요.
2. 골반 불균형 한쪽 장요근이 짧아지거나 약해지면 골반이 기울어지면서 척추측만증이나 허리 디스크 같은 문제로 이어질 수 있어요.
3. 자세 불량 장요근이 긴장되면 자연스럽게 허리가 과도하게 꺾이거나(요추 전만), 엉덩이가 뒤로 빠지는 자세가 될 수 있어요. 이러한 자세는 허리뿐만 아니라 목과 어깨 통증으로도 이어질 수 있어요.
4. 엉덩이 근육 약화 장요근이 과하게 긴장되면 반대로 엉덩이 근육이 약해지는 경우가 많아요. 이로 인해 무릎, 발목, 허리 등 여러 부위에 부담이 가게 돼요.

장요근 스트레칭과 강화 운동

장요근의 건강을 유지하려면 유연성과 근력을 동시에 관리하는 것이 중요해요. 이를 위해 스트레칭과 근력 운동을 병행하는 것이 좋아요.

1. 장요근 스트레칭

장요근이 짧아지면 허리 통증과 자세 불량이 생길 수 있기 때문에 정기적으로 스트레칭을 해주는 것이 중요해요.

(1) 런지 스트레칭

• 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 90도로 구부려요.
• 뒷다리는 쭉 뻗은 상태에서 골반을 앞으로 밀어줘요.
• 상체를 세운 채로 20~30초 유지한 후 반대쪽도 반복해요.

(2) 브릿지 자세

• 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둬요.
• 엉덩이를 천천히 들어 올리면서 허리와 골반을 스트레칭해요.
• 10~15초 유지 후 천천히 내려와요.

2. 장요근 강화 운동

장요근을 강화하면 허리와 골반의 안정성이 높아지고, 허리 통증 예방에도 도움이 돼요.

(1) 레그 레이즈

• 바닥에 누운 상태에서 다리를 천천히 들어 올려요.
• 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 줘요.
• 10~15회 반복하며, 무리하지 않는 범위에서 진행해요.

(2) 행잉 레그 레이즈

• 철봉을 잡고 매달린 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨요.
• 반동을 주지 않고 천천히 올리고 내리는 것이 중요해요.
• 10회 반복하며, 복부와 장요근을 동시에 강화할 수 있어요.

장요근은 단순히 다리를 들어 올리는 역할뿐만 아니라 허리와 골반의 안정성을 유지하는 중요한 근육이에요. 하지만 오랜 시간 앉아 있거나 잘못된 자세를 유지하면 장요근이 짧아지고 긴장되면서 허리 통증이나 자세 불량이 생길 수 있어요. 이를 예방하려면 장요근을 꾸준히 스트레칭하고 적절한 강화 운동을 병행하는 것이 중요해요. 건강한 장요근을 유지하면 허리 통증을 예방하고, 자세도 바르게 교정할 수 있으니 지금부터라도 꾸준히 관리해 보세요!

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