필라테스 호흡, 대체 어떻게 하는 건데?

운동하려고 마음먹고 센터에 갔는데 선생님들이 호흡부터 시키고.. 심지어 마음처럼 잘 안되어 당황했던 경험, 다들 있으신가요? 필라테스 호흡은 가장 중요한 요소로, 신체의 움직임을 조화롭게 유지함과 동시에 몸의 중심을 강화하고 균형을 잡는 데에 큰 역할을 해요.  이번 글에서는 필라테스에서 자주 사용되는 다양한 호흡법과 그 적용 방법, 몇 가지 꿀팁에 대해 알려드릴게요. 

 

 

1. 필라테스 호흡의 기본 원리

호흡은 신체 내에서 에너지 생성을 위한 산소를 공급하고, 이산화탄소와 같은 노폐물을 외부로 배출하는 중요한 기능을 해요. 호흡을 통해 몸의 움직임을 더욱 효율적으로 만들며, 근육의 긴장을 조절하고 운동의 효과를 극대화합니다. 필라테스의 기본 호흡법은 주로 가로막(횡경막)의 움직임에 초점을 맞추며, 이를 통해 흉곽의 확장과 수축이 이루어집니다.들숨(Inhalation): 가로막이 아래로 내려가면서 흉곽이 확장되고, 공기가 폐로 들어옵니다.날숨(Exhalation): 가로막이 원래 위치로 돌아오면서 흉곽이 수축되고, 폐 안의 공기가 밖으로 배출됩니다.자발적으로 조절된 호흡 패턴이 건강에 유익하거나 신체의 수행능력을 향상시킬 수 있는 것은 우리나라뿐만 아니라 많은 문화권이 공유해 온 사실입니다. 조셉과 클라라의 초기 제자이자 최고 필라테스 지도자들 중 한 분인 론 플레처는 인터뷰 중 말했습니다. "들숨과 날숨에는 모두 의도가 있어야 한다." , "들숨은 움직임을 위한 들숨이다." (호흡계의 해부구조는 다른 글에서 좀 더 세부적으로 다룰게요)

2. 주요 필라테스 호흡 방법

필라테스에서는 다양한 호흡법을 통해 각기 다른 운동 효과를 얻을 수 있어요. 빨대 호흡법(Siphon Breathing): 주로 호흡기 질환이 있는 사람들에게 사용되는 호흡법으로, 위쪽 흉곽의 들숨과 날숨이 과도하게 사용되며 몸 전체에 긴장을 유발할 수 있어요. 빨대 호흡법은 위쪽 흉곽의 움직임을 조절하여 긴장 완화와 호흡의 효율성을 높이는 데 도움을 줄 수는 있으나 몸통 전체가 거상 되어 보일 수 있는데, 이는 배근육의 수축 때문이 아니기에 배근육을 단련시켜 위쪽 가슴 우리 들숨근의 부담을 덜어주는 훈련을 시키는 게 좋습니다. 풀무 호흡법(Bellows Breathing): 이 호흡법은 전통적인 필라테스 방식으로, 배근육을 지속적으로 활성화하여 깊게 긴장시켜 강력한 호흡을 유도합니다. 풀무 호흡법은 흉곽을 깊게 열고 닫아 가로막과 배근육을 강화하는 데 효과적입니다.피스톤 호흡법(Piston Breathing): '올챙이호흡법'으로 잘못 알려진 이 호흡법은 복부와 가로막의 움직임을 통해 안정된 자세를 유지하는 데 도움을 줘요. 복부가 앞쪽으로 밀리면서 가로막이 수축되고, 이로 인해 배근육과 허리 근육의 긴장이 완화됩니다. 피스톤 호흡법은 복부와 가로막의 상호작용을 통해 호흡을 조절하여 자세 유지에 효과적입니다.몸통 호흡법(Alert Torso Breathing): 풀무와 피스톤 호흡법의 혼합형으로 모던필라테스의 대표 필라테스 호흡법이에요. 몸통 호흡법은 코로 들이 마시고 살짝 벌린 입으로 내쉬며 턱, 목, 인후의 불필요한 긴장을 감소시키고 날숨 시 가로막 포함한 배근육, 골반바닥근을 조이며 자세유지에 도움을 줍니다. 배근육 활성 증진, 목어깨 긴장 완화, 가로막-아랫배근육-골반바닥근을 연결해 센터의 활성을 도와요. 원활한 호흡으로 협응력을 증가시켜 폐기능 및 순환을 돕기도 합니다. 

 

3. 호흡근의 역할

호흡근은 주동근과 보조근으로 나눌 수 있으며, 서로 상호작용하여 호흡의 효율성을 높여줍니다. 주동근: 가로막(Diaphragm), 바깥갈비사이근(External intercostalis), 목갈비근(Scalenus) 등이 포함되며, 호흡의 주된 역할 보조근: 목빗근(Sternocleidomastoid), 상부 등근육(Upper trapezius) 등이 포함되며, 호흡량이 증가할 때 보조적으로 작용

4. 과호흡 증후군이란? (Hyperventilation Syndrome)

어떠한 원인으로 과도하게 호흡하게 되어 이산화탄소가 과하게 배출되면 동맥혈 이산화탄소 농도가 정상범위 아래로 떨어질 수 있어요. 심할 경우 호흡곤란, 어지럼증, 저리고 마비되는 느낌, 실신 등의 증상이 나타날 수 있는데 이른 과호흡 증후군이라고 합니다. 정신적 스트레스가 주 원인이지만 증상이 유발되고 불안이 지속되면 계속 악화되어 악순환을 일으킬 수 있어요. 폐 자체 질환, 심장 질환, 저산소증, 대사성 산증, 발열, 패혈증 혹은 일부 약물 등의 신체적 원인으로도 발견될 수 있습니다. 과호흡 증후군과 같은 증상이 발현되면 봉지에 입을 대고 호흡을 하게 되어 이산화탄소 분압을 올려주는 것이 도움이 돼요. 특히 필라테스를 처음 시작하고 필라테스 호흡을 연습하며 날숨의 양이 갑작스럽게 증가하면 이 증상이 유발될 수 있기 때문에 강사들은 회원의 상태를 잘 관찰하여야 합니다. 특히 초보자는 날숨 양을 천천히 증가시키는 게 바람직하겠죠? 

5. 필라테스 호흡 꿀팁

많은 분들이 평소 숨을 쉬면서 살긴 하지만, 숨을 들이 마시고 내뱉는 상황을 '의식'하지는 않는 것 같아요. 그래서 필라테스 호흡이 너무 어렵다는 분들이 많은 것 같고요. 개인적으로 필라테스 호흡에 한 가지 정답은 없다고 생각합니다. 그래서 제 수업 때는 가이드로서 유도하되 숨을 참지만 말자고 해요. 강요를 하면 오히려 불필요한 긴장감을 더 유발할 수 있거든요. 코로 마시고 입으로 내뱉든, 코로만 호흡을 진행을 하든 나의 클라이언트의 습관과 운동 능력, 컨디션 등등을 고려해 융통성 있게 안내하는 편입니다. 제가 필라테스 호흡을 처음 안내할 때 큐잉, 핸즈온을 알려드린다면 "누워서 배 위에 손을 두고 공을 부풀리듯 코로 마셔요. 가볍게 벌린 입으로 부풀려진 풍선의 공기를 고르게 빼준다고 생각합니다.갈비뼈 위에 두 손을 올려두고 코로 마실 땐 양 갈비뼈가 서로 멀어졌다가, 입으로 내쉴 땐 손가락 끝이 가까워진다고 생각합니다. 이제 한 손은 아랫배, 한 손은 갈비뼈 위에 둔 뒤 같이 부풀었다가, 내쉬며 내 몸의 센터, 가운데로 집중되는 느낌으로 내뱉습니다." "잠시 손을 올려도 될까요?" 양해를 구한 뒤 몸으로 느낄 수 있게 하거나, 거울 앞에서 직접 바라보며 진행을 하면 시각적으로 도움을 받을 수 있어요. 큐잉만으로 이해가 단번에 된다면 좋겠지만 부담스럽지 않은 적절한 핸즈온은 회원의 이해를 효과적으로 도울 수 있답니다. 

6. 마무리

과도한 호흡은 어지럼증 등을 유발할 수 있다고 위에 안내했었죠? 필라테스 호흡의 목적 중 하나는 상부를 포함한 몸 전체의 불필요한 긴장을 떨쳐내는 것도 있음을 잊지 않았으면 합니다. 마음을 굳게 먹고 온 우리의 회원님이 머리로도, 몸으로도 이해할 수 있는 시간을 충분히 주시고 이후에 간단한 매트 및 기구운동을 시도하길 바랍니다. 간혹 호흡지도가 전혀 없이 '동작의 완성'에만 집중하는 강사님들을 본 적이 있어요. 수업 중간중간 간단하게라도 언급을 해주며 의식할 수 있도록 도와주는 것이 우리 강사들의 역할이라고 생각합니다. 이 글이 필라테스 호흡을 더 깊이 이해하고 실천하는 데 도움이 되기를 바랍니다!

 

 

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