식곤증, 밥만 먹으면 졸린 이유

점심을 먹고 나면 눈꺼풀이 스르르 무거워지고 집중이 잘 안되는 거 .. 저만 그런가요? 아침엔 멀쩡했는데 밥만 먹고 나면 어김없이 졸리고 멍해지는 경험, 누구나 한 번쯤 겪어보셨을 거예요. 이런 현상을 우리는 보통 '식곤증'이라고 부릅니다. 마치 약속이라도 한 듯 식사 후 일정 시간 동안 찾아오는 졸음과 무기력함은 단순히 우리가 게을러서가 아니라 몸이 자연스럽게 반응하는 생리현상이에요. 그런데 왜 식사 후에 유독 졸릴까요? 그냥 배가 불러서 그런 걸까요? 오늘은 식곤증이 왜 생기는지, 식곤증을 줄이기 위한 방법에는 어떤 것들이 있는지 쉽게 알려드릴게요.

식곤증이란 

식곤증은 말 그대로 '식사 후 졸음이 오는 증상'이에요. 의학적으로는 '식후 졸림(Postprandial somnolence)'이라고 부르기도 합니다. 밥을 먹고 난 후 뇌가 잠깐 쉬고 싶어 하는 신호라고 보면 돼요. 우리 몸은 음식을 먹으면 소화를 위해 위와 장으로 많은 혈액을 보내요. 이때 상대적으로 뇌로 가는 혈류량이 줄어들면서 졸음이 오는 거죠. 또 음식 속 탄수화물이나 당분이 혈당을 높이고 인슐린 분비를 증가시키면서 뇌에서 세로토닌, 멜라토닌 같은 졸음을 유도하는 호르몬이 늘어나기도 합니다. 그래서 식곤증은 자연스러운 생리현상이라고 말할 수 있는 거에요. 

식곤증을 심하게 만드는 음식

모든 식사가 식곤증을 유발하는 건 아니겠지만 특히 탄수화물과 당분이 많은 음식을 많이 먹었을 때 졸음이 심해져요. 예를 들어 흰쌀밥, 국수, 빵, 설탕이 많이 들어간 음료 같은 것들이겠죠. 이런 음식들은 빠르게 혈당을 높였다가 다시 떨어지게 하면서 졸음을 유발하게 되는데요! 반면 단백질이나 채소 위주의 식사는 비교적 혈당 변화를 천천히 일으켜서 식곤증이 덜하다고 알려져 있어요. 식사량도 중요한 게 너무 과식하면 위에서 소화하는 데 에너지를 더 많이 쓰기 때문에 더 졸릴 수 있어요.

식곤증을 줄이는 생활 습관

식곤증을 완전히 없애는 건 어렵지만, 몇 가지 습관만 바꿔도 훨씬 덜 졸릴 수 있어요. 우선 점심 식사를 과하게 하지 않는 것이 중요해요. 포만감이 100이라면 70~80 정도만 채우는 것이 좋습니다. 특히 점심에는 탄수화물보다 단백질과 채소 위주로 식단을 구성하면 식곤증이 덜해요. 또 식후 바로 10분 정도 가볍게 산책을 하면 혈액순환도 잘 되고 졸음도 덜 느껴져요. 카페인을 적절히 활용하는 것도 방법이긴 한데 하지만 식후 바로 커피를 마시는 건 위에 부담을 줄 수 있으니, 식후 30분쯤 후에 마시는 게 좋아요. 그리고 잠깐 눈을 붙이는 '파워냅'도 강력추천. 15분 정도의 짧은 낮잠은 오히려 오후 집중력을 높여준답니다.

혹시 식곤증이 아니라..?

일반적인 식곤증은 누구에게나 일어날 수 있어요. 하지만 식사 후마다 심한 졸음, 무기력, 집중력 저하가 지속된다면 다른 원인을 의심해볼 수도 있어요. 예를 들어 혈당 조절이 잘 안 되는 당뇨병 전단계, 또는 실제 당뇨병이 있는 경우에도 식후 졸림이 심할 수 있어요. 갑상선 기능 저하증처럼 대사 기능이 떨어져도 식곤증처럼 피곤함을 많이 느낀다고 합니다. 또 수면의 질이 낮아서 생기는 만성 피로도 낮 시간 졸음의 원인이 될 수 있어요. 단순히 식곤증이라고 넘기지 말고, 생활 습관을 조절해도 뭔가 나아지지 않는다면 병원에서 한번 체크해보는 것도 좋아요.

식곤증 이겨내는 법

밥 먹고 졸린 건 참을 수 없지만 식곤증을 줄이는 건 충분히 가능해요. 첫째, 음식 종류를 바꿔보세요. 점심에 흰쌀밥 대신 잡곡밥, 단백질 반찬과 함께 섭취하면 혈당 변화가 완만해져요. 둘째, 가벼운 움직임을 생활화해보세요. 사무실에서라도 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 복도 한 바퀴 도는 것도 충분히 효과가 있어요. 셋째, 수분 섭취를 꾸준히 해주세요. 물을 조금씩 자주 마시면 혈액순환이 잘 되고 피로감도 줄어요. (커피, 음료가 아닌 물이요!) 넷째, 잠깐의 휴식을 허락해보세요. 짧은 낮잠이나 명상은 오후 시간을 더 활기차게 만들어줄 수 있어요. 이렇게 작은 습관 하나하나가 모여 식곤증을 이겨낼 수 있게 해준답니다.

식곤증은 누구에게나 찾아올 수 있는 자연스러운 현상이지만 일상에 지장을 줄 정도로 심해지면 생활 습관을 한번 점검해보는 것이 좋아요. 무조건 참으려고 하기보다는 식사 구성, 식사량, 식후 활동, 수면 습관 등을 조절해보면 훨씬 가벼운 오후를 보낼 수 있어요. 특히 식사 후에 바로 앉아 있지 말고, 10분만 움직여도 졸음이 확 줄어드는 걸 느낄 수 있으니 시도해보세요. 오늘 점심 이후엔 가벼운 산책 한 번, 커피는 잠시 미뤄보고, 천천히 변화시켜보세요. 몸도 마음도 한결 가뿐해질 거예요.