종아리근육통증 원인, 관리법

안녕하세요! 오늘은 많은 분들이 겪고 있는 ‘종아리 근육 통증’에 대해서 이야기해 보려고 합니다.
운동할 때, 혹은 일상생활 중에 종아리에 통증을 느껴본 적 있으신가요?
가벼운 피로감부터 콕콕 쑤시거나 심한 경련까지 여러 형태로 나타날 수 있는데요.
오늘은 그 원인과 예방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 종아리근육통증 원인 : 무리한 운동과 부상

종아리 근육 통증 원인으로 가장 대표적인 것은 갑자기 강도 높은 운동을 시작하거나 몸이 충분히 준비되지 않은 상태에서 무리하게 달리기·점프 등을 할 경우 종아리 근육(비복근, 가자미근 등)이 과부하를 받아 통증을 일으킬 수 있어요.

• Overuse Injury(과사용 손상): 근섬유가 필요 이상으로 많이 사용되어 미세 손상이 누적되는 것
• 부상: 순간적인 충격이나 늘어짐, 파열 등

특히 평소에 운동량이 적었는데 한꺼번에 운동 강도를 높이면 통증이 쉽게 발생할 수 있으니 천천히 운동량을 늘리고 충분한 워밍업을 하는 것이 좋습니다.

2. 잘못된 자세와 보행 습관

걸음걸이 습관이나 발 모양(평발·과도한 족궁 등), 그리고 다리 정렬(무릎과 골반의 축)이 흐트러져 있으면 종아리 근육이 더 많은 부담을 질 수밖에 없어요.

• 서 있는 자세: 한쪽 다리에 체중이 치우치거나 골반이 기울어져 있을 경우
• 보행 습관: 발이 안쪽·바깥쪽으로 너무 기울어지거나, 발뒤꿈치와 발바닥에 불균형하게 체중이 실리는 경우

이런 자세들이 계속 이어지면 하체 전체가 불안정해지고 종아리에 긴장과 압박이 가중되어 통증이 잘 생기게 된답니다.

3. 근육 피로도 누적

종아리 근육은 일상생활에서 상당히 많이 쓰이는 부위입니다. 오래 서 있거나 계단을 오르내리는 등의 활동을 반복하다 보면, 별다른 충격이 없더라도 서서히 피로가 쌓이면서 통증이 올 수 있어요.

• 직업적인 원인: 장시간 서서 근무, 무거운 물건을 자주 옮기는 경우
• 휴식 부족: 스트레칭 없이 계속 운동하거나, 같은 동작을 반복적으로 수행하는 경우

꾸준히 쓰이는 부위인 만큼 적절한 휴식과 스트레칭이 필수라는 점, 꼭 기억해주세요!

4. 수분·전해질 부족 및 혈액순환 문제

운동 중에 땀을 많이 흘리면 수분과 전해질(칼륨·마그네슘 등)까지 함께 빠져나가는데, 이를 보충해 주지 않으면 경련이나 근육 통증이 일어날 수 있어요. 또한 혈액순환이 제대로 이뤄지지 않으면(예: 다리를 꽉 조이는 옷, 장시간 앉아있기 등) 종아리 근육에 피로가 쉽게 쌓이게 됩니다.

• 수분·전해질 부족: 근육이 쉽게 뭉치고 쥐가 잘 남
• 혈액순환 저하: 근육에 영양분이 원활히 공급되지 못해 통증이 오래 갈 수 있음

운동 전후로 충분히 물을 마시고 미네랄 섭취와 혈액순환을 돕는 가벼운 스트레칭을 습관화하면 도움이 됩니다.

5. 기타 의학적 요인

일반적인 근육통이 아닌, 정맥류나 심부정맥 혈전증(DVT), 근막 통증 증후군 등 의학적 요인으로 종아리 통증이 나타날 수도 있습니다. 이 경우 통증 외에도 부종, 피부 변색, 열감 등 다른 증상이 나타날 수 있는데요. 이러한 증상이 지속된다면 반드시 전문의에게 진단을 받아야 합니다.

6. 종아리 통증 관리법

1. 충분한 워밍업과 스트레칭
   운동 전후로 종아리를 중심으로 하체 전체를 스트레칭하여 근육을 부드럽게 풀어주세요.
   워밍업으로 가벼운 걷기나 스쿼트, 런지 등을 소량 진행해주는 것도 좋아요.
2. 바른 자세와 신발 선택
   평소 보행 습관을 체크해보고, 잘 맞는 신발을 신어 발목과 발의 부담을 줄여주세요.
   필요하다면 깔창이나 발 모양에 맞는 신발을 전문적으로 상담 받아보는 것도 방법입니다.
3. 적절한 운동 강도 조절
   무리하지 않게 점진적으로 운동 강도를 높이고, 통증이 느껴질 때는 휴식을 취하세요.
   지나친 강도보다는 꾸준함이 더 건강한 습관을 만들어줍니다.
4. 근력 강화 훈련
   종아리뿐만 아니라 허벅지, 엉덩이, 발목 주변 근육 등 하체 전반의 근력을 키우면 한 부위에만 무리가 가지 않습니다. 밸런스를 맞추는 것이 핵심이에요.
5. 수분·영양 섭취
   운동 전후와 일상에서도 물과 미네랄, 단백질 등을 골고루 섭취하세요.
   만약 땀을 많이 흘린다면 전해질 음료나 과일, 채소 등을 챙겨 먹는 것도 좋습니다.
6. 충분한 휴식과 마사지
   폼롤러나 마사지 볼을 사용해 종아리를 풀어주면 혈액순환이 촉진되고, 근육 긴장도 풀릴 수 있어요.
   통증이 있을 때는 잠시 쉬어주는 것도 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.

종아리 근육 통증의 원인을 잘 파악하고 신경을 써주셔야 해요. 가장 중요한 것은 내 몸의 신호를 잘 파악하고, 미리 예방하며, 무리가 가지 않도록 꾸준히 관리하는 것이기 때문이죠. 통증이 경미할 땐 스트레칭과 휴식으로도 호전될 수 있지만 통증이 지속되거나 부종·열감 같은 다른 증상이 함께 나타난다면 병원 방문을 통해 정확한 진단을 받아보시는 걸 권장드립니다. 운동하는 모두를 응원합니다. 감사합니다!