스쿼트의 종류, 타겟머슬, 주의사항

스쿼트는 하체를 중심으로 전신 근육을 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 다양한 종류와 각기 다른 변형을 통해 목표에 따라 운동 효과를 최적화할 수 있습니다. 아래는 스쿼트의 주요 종류와 각각의 특징, 주의점, 타겟 머슬, 그리고 베리에이션으로 구분해보았습니다. 각각 환경, 특징에 따라 다르게 적용할 수 있기 때문에 무조건적으로 받아들이기 보다는 참고하는 방향으로 읽어주시면 좋겠습니다. 

 스쿼트 종류

1. 기본 스쿼트 (Bodyweight Squat)

• 타겟 머슬: 대퇴사두근(앞 허벅지), 둔근(엉덩이), 햄스트링(뒤 허벅지)
• 운동 방법:
  1. 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선 자세에서 시작합니다.
  2. 무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다. 허리를 곧게 유지하며 가능한 깊게 내려갑니다.
  3. 천천히 일어나며 시작 자세로 돌아옵니다.
• 주의할 점:
  • 무릎이 발끝을 지나지 않도록 주의합니다.
  • 허리가 굽지 않게 코어를 단단히 고정합니다.
• 베리에이션:
  • 와이드 스쿼트 (Sumo Squat): 발을 넓게 벌려 내전근(사타구니 근육)을 추가로 자극합니다.

2. 고블렛 스쿼트 (Goblet Squat)

• 타겟 머슬: 대퇴사두근, 둔근, 코어
• 운동 방법:
  1. 양손으로 케틀벨이나 덤벨을 가슴 앞에 들고 기본 스쿼트 자세로 시작합니다.
  2. 체중을 발뒤꿈치에 실으며 깊게 앉습니다.
  3. 엉덩이 힘으로 천천히 일어납니다.
• 주의할 점:
  • 가슴이 숙여지지 않도록 케틀벨을 안정적으로 잡습니다.
  • 무릎을 바깥쪽으로 열어 무릎 부상을 방지합니다.
• 장점: 상체와 하체의 협응력을 강화하며 자세 교정에 도움을 줍니다.

3. 프론트 스쿼트 (Front Squat)

• 타겟 머슬: 대퇴사두근, 코어, 상체 안정성
• 운동 방법:
  1. 바벨을 어깨 앞에 위치시키고 팔꿈치를 높게 듭니다.
  2. 기본 스쿼트처럼 앉았다 일어납니다.
• 주의할 점:
  • 팔꿈치가 떨어지지 않게 유지하여 바벨이 안전하게 고정되도록 합니다.
  • 허리를 꼿꼿하게 유지하며 중심을 잃지 않도록 합니다.
• 장점: 허리 부담을 줄이고 상체의 안정성을 크게 향상시킵니다.

4. 백 스쿼트 (Back Squat)

• 타겟 머슬: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 척추기립근
• 운동 방법:
  1. 바벨을 어깨 뒤쪽에 얹고, 발을 어깨너비로 벌립니다.
  2. 엉덩이를 뒤로 빼며 깊게 앉았다가 일어납니다.
• 주의할 점:
  • 허리가 과도하게 휘지 않도록 코어를 단단히 유지합니다.
  • 무릎과 발끝이 같은 방향으로 움직여야 합니다.
• 장점: 전신 근육을 동시에 강화하며 고중량 훈련이 가능합니다.

5. 오버헤드 스쿼트 (Overhead Squat)

• 타겟 머슬: 코어, 어깨, 둔근, 대퇴사두근
• 운동 방법:
  1. 바벨이나 덤벨을 머리 위로 들어 올린 상태로 기본 스쿼트를 수행합니다.
  2. 어깨 안정성을 유지하며 천천히 앉았다 일어납니다.
• 주의할 점:
  • 어깨 가동성과 유연성이 부족할 경우 부상을 입을 수 있으므로 사전에 스트레칭을 충분히 합니다.
  • 초보자는 가벼운 무게로 시작하세요.
• 장점: 어깨 안정성과 유연성, 코어 강화에 효과적입니다.

6. 박스 스쿼트 (Box Squat)

• 타겟 머슬: 둔근, 햄스트링
• 운동 방법:
  1. 무릎 높이 정도의 박스를 뒤에 두고 백 스쿼트 자세로 시작합니다.
  2. 엉덩이를 뒤로 밀어 박스에 앉았다가 천천히 일어납니다.
• 주의할 점:
  • 박스에 앉을 때 중심을 잃지 않도록 주의합니다.
  • 무릎 각도가 90도를 넘지 않도록 조절합니다.
• 장점: 초보자에게 적합하며 깊은 스쿼트를 연습하는 데 도움을 줍니다.

7. 점프 스쿼트 (Jump Squat)

• 타겟 머슬: 대퇴사두근, 둔근, 심폐 능력
• 운동 방법:
  1. 기본 스쿼트 자세에서 시작해 빠르게 뛰어오릅니다.
  2. 착지 시 무릎에 충격을 흡수하며 안전하게 자세를 복구합니다.
• 주의할 점:
  • 착지 시 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의합니다.
  • 관절 부상을 방지하려면 충격 흡수 신발을 착용합니다.
• 장점: 하체 근력과 폭발력을 동시에 강화하며 유산소 효과도 있습니다.

스쿼트는 다양한 종류와 변형이 있어, 목적과 신체 상태에 따라 선택할 수 있습니다. 초보자는 기본 스쿼트나 박스 스쿼트로 시작하고, 점진적으로 난이도를 높이는 것이 좋습니다. 올바른 자세와 적절한 강도로 꾸준히 진행하면 하체 근력 강화와 체형 개선에 큰 도움을 줄 수 있습니다.